Tabata – intervalový tréning pre spaľovanie tukov
Nudí vás klasický tréning a chceli by ste vyskúšať niečo nové? Čo takto dať vašim svalom trochu šok? Dnes si ukážeme, ako zlepšiť výkonnosť a fyzičku vo veľmi krátkom čase. Áno, dnes to bude hlavne o čase. Budete musieť zamakať.
Možno niektorí z vás o cvičení Tabata počuli. A niektorí to počujete prvýkrát.
Tabata je neobvyklý spôsob tréningu, ktorý je určený skôr pre pokročilých športovcov.
Pokiaľ s fitness ešte len začínate alebo sa vraciate k tréningu po dlhšej dobe (napr. po chorobe alebo zranení), rozhodne s týmto tréningom ešte počkajte.
Čo je Tabata tréning
Tabata je veľmi efektívna a náročná metóda intervalového tréningu, pri ktorom sa zvyšuje fyzička aj sila zároveň – získate aeróbnu kondíciu aj nárast dynamiky. Jedná sa o predchodcu dnešného HIIT tréningu.
Tento druh cvičenia vyvinul japonský lekár Izumi Tabata v roku 1996 v Národnom ústave Fitness a šport v Tokiu. So svojimi spolupracovníkmi poukázal na vysokú účinnosť tejto metódy. Je jednoduchá, ale zároveň neuveriteľne ťažká.
TABATA – vysoko intenzívna intervalová metóda tréningu • foto: Escape Fitness
Izumy vykonal testy na niekoľkých športovcoch po dobu šiestich týždňov a zistil, že u testovaných jedincov došlo k vysokému nárastu ako anaeróbnych tak aeróbnych predpokladov.
Cvičenie pri maximálnej intenzite po krátku dobu je účinnejšie, ako cvičenie v nízkej intenzite po dlhšiu dobu.
Princíp Tabaty
Tabatu stojí za to vyskúšať, precvičíte celé telo • foto: R-med Team / Flickr.com
Väčšina bežných tréningov sa skladá z pracovnej činnosti a odpočinku v pomere 1:3. Na jeden diel práce pripadá trikrát toľko odpočinku. Táto metóda je známa hlavne v kulturistike alebo u iných silových športov.
U Tabata tréningu je pomer práce a odpočinku 2:1.
Jeden cvik na svalovú partiu sa skladá z ôsmich sérií. Kľúčové je časovanie. Každú sériu cvičíme 20 sekúnd a nasleduje iba 10 sekúnd odpočinku.
Celé to teda vyzerá takto:
- 20 sekúnd cvičíte čo najviac opakovaní (toľko, koľko dokážete)
- nasleduje odpočinok 10 sekúnd
- krok 1 a 2 zopakujte ešte sedemkrát
Za 4 minúty máte hotovo.
Dôležité u Tabaty je makať na 100% a dodržiavať intervaly 20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd odpočinku. Nezabudnite zvoliť primeranú záťaž tak, aby ste odpadli vyčerpaním až pri ôsmej sérii.
Pokiaľ zvolíte príliš veľkú záťaž, telo bude logicky slabnúť skôr (napr. pri piatom kole) a zvyšok tréningu budete podvádzať. Odpočinkové prestávky sa natiahnu a nedosiahnete cieleného aeróbneho prínosu.
Snažte sa o čo najvyšší počet opakovaní a čistú techniku.
Pokiaľ s Tabata začínate alebo si chcete len spestriť svoj fitness tréning, nemusíte cvičiť celých 8 intervalov (8 x 20s). Môžete začať aspoň na 5 intervaloch (5 x 20s) a postupne pridávať.
Tabata cviky
20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10 – 4 minúty práce • foto: R-med Team / Flickr.com
Cvičenie Tabata je vhodné spojiť s tréningom, ktorý zapojí veľké svalové skupiny. Všeobecne je dobré cvičiť základné cviky s vlastným telom ako drepy, kliky a angličáky, ktoré sú najobľúbenejšie.
Tabata cviky s vlastnou váhou:
angličáky, šprinty, švihadlo, kliky, drepy s výskokom, preskakovanie prekážky, boxovanie do vreca
Tabata cviky s náradím:
čelný drep alebo drep s tlakom, švihy s jednoručkou, medicinbal, údery palicou do pneumatiky, prevracanie pneumatík, swing s Kettlebell, cviky na TRX závesnom systéme
Druhy Tabata tréningov
Čo sa týka cvikov, fantázii sa medze nekladú • foto: Flickr.com
Jednoduchý tréning
Začiatočníci môžu odcvičiť jedno kolo Tabata cvičenie (8 intervalov / 4 minúty). Taký minitréning môžete zaradiť niekoľkokrát do týždňa napr. ako zakončenie silového tréningu alebo alternatívu behu.
Pokročilý tréning
Zdatnejší jedinci najčastejšie odcvičia jedno kolo Tabata (4 minúty) a po krátkej pauze (cca 3 minúty) začnú ďalšie 4 minútové kolo. Celkom sa takýchto kôl zaradí 4 alebo 5.
20 minút takto intenzívneho tréningu a verte mi, bude to stáť za to. Vaše svaly budú napumpované na prasknutie.
Snažte sa cviky kombinovať tak, aby ste postupne zamestnali skutočne celé telo.
Príklad tréningu:
- 4 minúty angličákov
- 4 minúty švihov s jednoručkou / Kettlebell
- 4 minúty TRX Low Row (veslovanie)
- 4 minúty švihadlo
Podobné tréningy vykonávajte raz až trikrát týždenne, cviky obmieňajte.
Alebo môžete kombinovať viac cvikov v rámci jedného intervalu. Skúste zostaviť 4 minúty zo štyroch alebo ôsmich rôznych cvikov.
Príklady a inšpirácie Tabata tréningu
Tabata a chudnutie
Tabata tréning je pravdepodobne jednou z vôbec najlepších techník ako spaľovať tuky pri cvičení. Vysoko intenzívne cvičenie (HIIT tréning) zvyšuje fyzickú kondíciu oveľa efektívnejšie než vytrvalostné cvičenia.
Tieto krátke intenzívne tréningy poskytujú lepšiu športové výkony. Telo lepšie metabolizuje glukózu a odbúravanie tukov prebieha oveľa rýchlejšie.
Tabata a intervalový tréning tiež významne znižuje inzulínovú rezistenciu. Dochádza k vyššej oxidácii tukov a zlepšeniu glukózovej tolerancie.
Tabata timer
Tabata timer – Aplikácia pre iPad • foto: Lukáš Dubina
Tréning si môžete uľahčiť pomocou mobilných aplikácií, ktoré sami počítajú čas a zvukom upozornia na začiatok i koniec kola.
Vďaka aplikácii nebudete podvádzať. A o to tu ide.
Odporúčam aplikáciu Tabata Stopwatch Free. Jedná sa o Tabata timer s príjemným ovládaním.
Aplikácia je ZADARMO a umožňuje široké možnosti nastavenia (počet kôl, vlastné intervaly, hudobný doprovod, Tabata Mp3, zdieľanie na sociálnych sieťach …)
Tabata timer – Mobilná Aplikácia • foto: Lukáš Dubina
Tabata timer je dostupný pre operačné systémy iOS, Android aj Windows Phone.
Ak nemáte „chytrý“ telefón, môžete využiť aj Tabata timer online priamo v prehliadači.
Tabata TRX tréning
Tabata song
Pri každom poriadnom tréningu nesmie chýbať motivačná hudba. Tabata toto rieši po svojom.
Na internete si môžete zakúpiť tzv. Tabata song. Jedná sa o hudbu, v ktorej je priamo timer a informuje vás o začiatku a konci intervalu.
Tabata song je také „All in one“ riešenie. Nemusíte vyberať vlastnú hudbu a spúšťať externú aplikáciu. Vyberiete si pesničku podľa nálady a cvičíte. Na výber máte niekoľko žánrov vrátane Hip-Hop, Metal, Rock, Elektro alebo Warrior Tabata.
Ďalšou možnosťou je zakúpenie CD Tabata! High Intensity & Interval Training, ktoré predáva 3D FITNESS:
Tabata – „TO DÁŠ“
Intenzívne cvičenie zvyšuje kondíciu efektívnejšie ako vytrvalostné cvičenie • foto: Tina Levinski / Flickr.com
Cvičenie Tabata ponúka rýchly spôsob, ako sa dostať do formy počas štyroch minút vysokou intenzitou cvičenia.
Tréning je vysiľujúci, preto pozor na pretrénovanie. Pred samotným cvičením nezabudnite min. 5 minút na zahriatie svalov a pretiahnutie.
Vždy zaraďujte cviky, ktoré vykonávate 100% technicky správne. Po skončení Tabata tréningu vykonajte strečing precvičených partií.
Ako spevniť stred tela? TRX cviky na posilnenie CORE
Záver
Je jednoduché riadiť sa týmito pravidlami, ale veľmi ťažké je ich dokončiť. Pri práci v maximálnom úsilí je tento typ tréningu skutočne vyčerpávajúci.
Tabata tréning je vhodný pre každého športovca. Pomôže vám vyhnúť sa stereotypu, zlepšiť fyzičku, spáliť tuky a zvýšiť silu.
Takže ideme na to. Prajem veľa šťastia.