Ako spevniť stred tela? TRX cviky na posilnenie core
Čo je stred tela?
Čo si pod pojmom „stred tela“ vlastne predstaviť? Ide v zásade o tréning, ktorý spevňuje a stabilizuje oblasti trupu, panvy a chrbtice. Stred tela = jadro (CORE) – predstavuje oblasť celého trupu, vrátane vnútorných orgánov.
Veľmi častou chybou ako trénerov, tak aj samotných športovcov býva posilňovanie brušných svalov pri súčasnom zanedbávaní ďalších oblastí stredu tela.
Svaly stredu tela (CORE)
- svaly brušné (priamy, vonkajší, vnútorný a priečny)
- vzpriamovače trupu
- svaly sedacie (veľký, malý, stredný)
- hruškovitý sval
- oblasť hamstringu a ohýbača
- priťahovače bedra
Chybné držanie tela
Zásobník cvikov na posilnenie stredu tela (CORE) uvádzame predovšetkým preto, že posilňovanie týchto svalov sa v súčasnosti veľmi zanedbáva. Pri oslabení stredu tela vznikajú rôzne zranenia a svalové dysbalancie spôsobené práve chybným držaním tela.
TRX cviky pre ploché brucho • foto: Fitness Anywhere
Držanie tela súvisí úzko so životným štýlom. Ľudia dnes majú málo pohybovej aktivity. Aj to málo býva nerovnomerne rozložené a má malú pohybovú pestrosť. Sedavé zamestnanie spôsobujú pohybové stereotypy a zaťaženie stále rovnakých skupín kĺbov a svalov.
TRX cviky do kancelárie, ktoré vás zbavia (nielen) bolestí chrbta
To má samozrejme vplyv na svalový systém. Často je narušená rovnováha medzi jednotlivými svalovými skupinami a vzniká svalová disbalancia, plochý chrbát alebo skoliotické držanie vychýlením chrbtice do strán.
Cviky na brucho a stred tela
U všetkých cvikov nižšie zaťažujeme tzv. hlboký stabilizačný systém – priečny sval brušný, bránicu, svaly pozdĺž chrbtice a svaly panvového dna.
Celkovo je posilňovanie stredu tela veľmi náročné, pretože je potrebné zapojiť veľké množstvo svalov a zároveň ich udržať dlhšiu dobu vo veľkom napätí.
1. Vzpor na lakťoch v závese
TRX Plank • foto: Fitness Anywhere
| Oficiálny názov | TRX Plank |
|---|---|
| Nastavenie TRX | MID CALF – Nastavte dĺžku TRX tak, aby nožné kolísky boli približne do polovice lýtok (20 – 30 cm nad zemou) |
| Popis cviku | Vzpor kľačmo na predlaktí, nohy zavesené v TRX, výdrž |
| Technika prevedenia | Zdvihnúť kolená z podložky – Vzpor na predlaktí so zavesením nôh v TRX – výdrž, dbáme predovšetkým na rovný chrbát – pozor na prehnutie v bedrovej oblasti, spevniť brušné svalstvo a natiahnuté dolné končatiny |
| Čas / opakovanie | 30 s alebo 3 x 10 s |
| Fyziologický účinok | Náročný cvik na posilňovanie svalov celého jadra (CORE), cvik rozvíja aj stabilitu a posilňovanie svalov hornej časti tela (deltové svaly) |
2. Výpad vpred v kľaku
TRX Kneeling Roll Out • foto: Fitness Anywhere
| Oficiálny názov | TRX Kneeling Roll Out |
|---|---|
| Nastavenie TRX | MID CALF – Nastavte dĺžku TRX tak, aby nožné kolísky boli približne do polovice lýtok (20 – 30 cm nad zemou) |
| Popis cviku | Kľakneme si na zem a predpažíme. TRX uchopíme pred telom, dlane dolu. Kľak – mierny predklon – predpažiť – zdvihnúť chodidla – TRX pred telom |
| Technika prevedenia | Skrátením dĺžky tela v kľaku sa zníži náročnosť cviku. Vykonávame pomaly, rovný chrbát, spevniť svaly stredu tela |
| Čas / opakovanie | 10 opakovaní |
| Fyziologický účinok | Posilňujeme brušné svalstvo a svalstvo jadra (mierne ramená). |
Video: Výpad vpred v kľaku
3. Beh v závese
TRX Mountain Climber • foto: Fitness Anywhere
| Oficiálny názov | TRX Mountain Climber |
|---|---|
| Nastavenie TRX | MID CALF – Nastavte dĺžku TRX tak, aby nožné kolísky boli približne do polovice lýtok (20 – 30 cm nad zemou) |
| Popis cviku | Vzpor ležmo, chodidlá zavesené v TRX – zdvihnutie panvy hore – prednožiť pokrčmo P/L |
| Technika prevedenia | Na oboch podperách nôh udržiavať rovnaké napätie. Jedna noha pokrčená, druhá prepnutá |
| Čas / opakovanie | 10 opakovaní |
| Fyziologický účinok | Spája posilňovanie svalov jadra (CORE) s pohyblivosťou v bedrovom kĺbe a kolennom kĺbe, ramená |
Video: Beh v závese
4. Úklon stranou
TRX Hip Drop • foto: Fitness Anywhere
| Oficiálny názov | TRX Hip Drop |
|---|---|
| Nastavenie TRX | MID LENGHT – Stredne dlhé TRX. Nastavte dĺžku TRX tak, aby nastavovacie úchyty boli na vyšitej značke strednej dĺžky |
| Popis cviku | Stoj, ruky pokrčmo nad hlavou uchopia TRX – úklon stranou |
| Technika prevedenia | V úklone stranou vyvoláme kontrakciu do brušného svalstva a snažíme sa o narovnanie. Dbáme na to, aby bol vykonávaný čistý úklon a nie záklon a predklon |
| Čas / opakovanie | 5 – 10 opakovaní na každú stranu |
| Fyziologický účinok | Posilňujeme štvorhranný sval bedrový, vonkajší, vnútorný šikmý sval brucha, hlboké svaly chrbtové |
Video: Úklon stranou
5. Kyvadlo v závese
TRX Oblique Crunch • foto: Fitness Anywhere
| Oficiálny názov | TRX Oblique Crunch |
|---|---|
| Nastavenie TRX | MID CALF – Nastavte dĺžku TRX tak, aby nožné kolísky boli približne do polovice lýtok (20 – 30 cm nad zemou). |
| Popis cviku | Vzpor ležmo, chodidlá zavesené v TRX – nohy skrčiť, rotácia P/L |
| Technika prevedenia | Rozkmitať telo, nohy držať v skrčenej polohe pri pohybe vpred |
| Čas / opakovanie | 5 opakovaní na každú stranu |
| Fyziologický účinok | Posilňujeme šikmé brušné svalstvo, svaly jadra (CORE workout), ramená a prsia |
Video: Kyvadlo v závese
Záver
Vyššie uvedené cviky nezaradzujte naraz do jedného tréningu. Vyberte si 2 cviky a pravidelne ich striedajte a kombinujte s ostatnými TRX cvikmi na brucho.
Vždy trénujte pokiaľ možno všetky komponenty telesného jadra, aby ste udržiavali správne držanie tela. Zlepšíte rovnováhu a koordináciu, silu, explozívnu silu, ale predovšetkým umožníte telu plynulosť pohybov.
Silné telesné jadro zlepšuje kontrolu a stabilitu tela. Umožňuje správne vykonávanie ostatných posilňovacích cvikov a tým zaisťuje prevenciu zranenia. Silné jadro je základom všetkých efektívnych a účinných pohybov.