TRX cviky – Ako za 30 minút posilniť celé telo a zlepšiť fyzičku
Je možné za 30 minút precvičiť svaly celého tela a výrazne zvýšiť svoju fyzickú kondíciu? Na TRX áno! Vyskúšajte tréningový plán, ktorý vám pomôže posilniť celé telo v mnohých rovinách. A navyše vás to bude baviť.
TRX závesný tréning si získava neustále väčšiu obľubu. Návštevníci fitnescentier, wellness a posilňovní, ktorí hľadajú niečo nové vo svete fitness, prejavujú čoraz väčší záujem vyskúšať si toto revolučné náradie.
Vzhľadom k tomu, že je možné neustále upravovať záťaž nastavením polohy tela, je cvičenie bezpečné a efektívne aj pre ľudí s rôznou úrovňou telesnej kondície. Aj vrcholoví športovci vnímajú cvičenie na TRX veľmi pozitívne a s rešpektom.
Veľmi rýchlo pochopili, že vďaka TRX rozvíjajú vytrvalostnú silu pomocou funkčných pohybov a dynamických polôh, nie len v stoji, sede alebo ľahu ako u tradičných izolovaných cvičení.
TRX ponúka rad intenzívnych pohybov na precvičenie brušných svalov, svalov chrbta, ramien, hrudníka a nôh. TRX tréning precvičuje stále celé telo.
30 minútový univerzálny tréning
Pripravení? Ideme na to. V tréningovej rutine uvedenej nižšie, posilníte celé telo v mnohých rovinách pohybu pomocou vysoko integrovaných pohybov.
Intenzitu u každého cviku môžete modifikovať výberom postavenia, voľbou uhlov a postupov pri cvičení.
U začiatočníkov odporúčame zvolenie menších uhlov. Môžete tiež predlžovať pracovné intervaly, skracovať odpočinkové intervaly alebo zvyšovať nároky na kardiovaskulárny systém.
Cyklus zobrazený nižšie trvá približne 30 minút a je rozdelený na 3 kolá. Opakujte každé kolo tréningu 2x pred prechodom na ďalšie.
Začíname
Pred akoukoľvek fyzickou aktivitou je potrebné sa dostatočne rozcvičiť. Rozcvička slúži k adaptácii celého tela na fyzickú záťaž a náročnejší výkon. Rozcvičke sa tiež hovorí anglicky warm-up, čo znamená aj zahrievanie alebo zahriatie.
Ide o to, vyprodukovať v tele a vo svaloch teplo. Táto fáza je nevyhnutnou súčasťou každého tréningu. Lepšia pružnosť a pohyblivosť tela môže pomôcť znížiť riziko zranenia. Dnešný trend dynamického pretiahnutia je snahou robiť všetky cviky v pohybe, namiesto jednoduchého statického preťahovania.
Ak si neviete rady, máme pre vás TIP na rýchle a účinné rozcvičenie pomocou TRX.
Prvé kolo
| trx low row | 10 opakovaní | 15 sekúnd odpočinok |
|---|---|---|
 |
||
| trx chest press | 10 opakovaní | 15 sekúnd odpočinok |
|---|---|---|
 |
||
| trx biceps curl | 10 opakovaní | 15 sekúnd odpočinok |
|---|---|---|
 |
||
| trx triceps press | 10 opakovaní | 15 sekúnd odpočinok |
|---|---|---|
 |
||
| trx power pull | 5 opakovaní na každú stranu | 1 minúta odpočinok |
|---|---|---|
 |
||
opakovať kolo
Druhé kolo
| TRX SPRINTER START | 5 opakovaní na každú stranu | 15 sekúnd odpočinok |
|---|---|---|
 |
||
| TRX HAMSTRING CURL | 10 opakovaní | 15 sekúnd odpočinok |
|---|---|---|
 |
||
| TRX LUNGE | 5 opakovaní na každú stranu | 15 sekúnd odpočinok |
|---|---|---|
 |
||
| TRX HIP PRESS | 10 opakovaní | 15 sekúnd odpočinok |
|---|---|---|
 |
||
| TRX CROSSING BALANCE LUNGE | 5 opakovaní na každú stranu | 1 minúta odpočinok |
|---|---|---|
 |
||
opakovať kolo
Tretie kolo
| TRX STANDING ROLLOUT | 10 opakovaní | 15 sekúnd odpočinok |
|---|---|---|
 |
||
| TRX HIP DROP | 5 na každú stranu | 15 sekúnd odpočinok |
|---|---|---|
 |
||
| TRX MOUNTAIN CLIMBER | 10 opakovaní | 15 sekúnd odpočinok |
|---|---|---|
 |
||
| TRX HAMSTRING RUNNER | 10 opakovaní | 15 sekúnd odpočinok |
|---|---|---|
 |
||
| TRX ATOMIC PUSH-UP | 10 opakovaní | 1 minúta odpočinok |
|---|---|---|
 |
||
opakovať kolo
Strečing
Po dokončení tréningu nezabudnite na strečing precvičených partií. U strečingu môžeme využiť rovnako ako u rozcvičky samotné TRX. V každej polohe zotrvávame až do mierneho nepohodlia, približne 30 až 60 sekúnd. Pohybujeme sa v rámci každého preťahovacieho cviku podľa toho, aké robíme pokroky.
Záver
Tento tréning je vhodný pre TRX začiatočníkov aj pokročilých cvičencov. Jednotlivé cviky sú poskladané tak, aby došlo k precvičeniu celého tela. Jedná sa o univerzálny TRX tréning, ktorý môžete cvičiť doma, vo fitku alebo na cestách.
Pre úplných začiatočníkov odporúčame absolvovať minimálne 5 lekcií s profesionálnym trénerom. Naučíte sa tak bezpečne nastaviť a ukotviť TRX, správne dýchať a zoznámite sa s efektívnymi princípmi závesného systému.
Cvičenie na TRX je novými cvičencami hodnotené ako náročné, ale je veľmi obľúbené, vnímajú ho pozitívne a vracajú sa k ďalším tréningovým hodinám.
Prajeme veľa šťastia pri cvičení a budeme radi, keď sa na náš Blog alebo Facebook budete tiež radi vracať.