Čo to je funkčný tréning a ako mi pomôže?

V poslednej dobe sa v spojitosti s cvičením skloňuje téma „funkčný tréning“. To však neznamená, že keď vás niekto „zavesí“ na TRX, automaticky cvičíte funkčný tréning.

Čo si pod pojmom funkčný tréning predstaviť?

V porovnaní s klasickou posilňovňou, t.j. stará škola na posilňovacích strojoch, vo funkčnom tréningu nám ide o to, pripraviť telo na pohyby, ktoré vykonávame v každodennom živote.

  • aby nám neruplo v chrbte pri zdvíhaní nákupu
  • aby sme vyšli schody bez bolesti kolien
  • bez problémov roztlačili auto atď …

A ruku na srdce, je Tvoj tréning funkčný?

Koľko pohybov robíme pri cvičení na strojoch?

Slovom DVA! Buď tlačíme alebo ťaháme.

"Lukáš Dubina - funkčný tréningfoto: Lukáš Dubina – San Francisco, CA > Funkčný tréning v bežnom živote

Vrátime sa k autu – keď chceme roztlačiť auto, nikto z nás nepríde k autu a nezatlačí iba pažami pred seba (benchpress). Použijeme celé telo na to, aby sa nám podarilo uviesť auto do pohybu. Od palca na nohe až po palec na ruke.

Roviny pohybu

Máme tri základné roviny pohybu. V správne nastavenom funkčnom silovom tréningu by sme ich mali precvičiť všetky. Nie je podmienkou, že všetky naraz, ale v priebehu tréningu žiadnu nevynechať.

Nižšie uvádzame stručné vysvetlenie každej z nich:


Predozadná (sagitálna)

Najviac využívaná rovina pohybu – pohyb dolných alebo horných končatín vpred, vzad, hore a dole bez pohybu chrbtice – izolované cviky. Zvlášť v klasických posilňovniach rovina, v ktorej cvičíme na 90% posilňovacích strojov.

Sagitálna rovina pohybu

Čelná rovina pohybu

Čelná (frontálna)

Len na máloktorom posilňovacom stroji máme možnosť posilňovať v tejto rovine. Pohyby charakteristické pre čelnú rovinu obsahujú pohyb chrbtice do strán, popr. úklony trupu v bok. To však neznamená zobrať si činku do jednej ruky a pred zrkadlom sa ukláňať.


Rotačná (transverzálna)

Najviac opomínaná rovina pohybu. Pritom však v každodennom živote veľmi často využívaná, rovina rotačná. V praxi ide o pohyb, pri ktorom musí horná alebo dolná polovica trupu vykonať rotačný pohyb mimo svoju os.

Transverzálna rovina pohybu

Funkčné pohyby

Každý funkčný tréning by mal obsahovať 8 základných pohybov aplikované do všetkých 3 rovín pohybu. Nižšie uvedený zoznam pohybov vám môže slúžiť ako základný návod pri funkčnom tréningu pre seba, ale aj pre svojich klientov.

 Funkčný tréningfoto: ESCAPE fitness > Funkčný tréning vedie k prestavbe svalovej štruktúry, cvičíme v 3D

Poradie cvikov sa môže líšiť podľa kontextu. TRX Training definuje funkčný tréning v inom poradí (tejto tematike sa budeme venovať v ďalších článkoch).

  • Drep – tlakový cvik, zameraný však len na dolné končatiny
  • Zdvih – čiže narovnanie. Ako príklad nám môže slúžiť narovnanie trupu z predklonu – mŕtvy ťah.
  • Ťah – vzťahuje sa iba na pohyb paží. Zahŕňa všetky pohyby, ktoré vykonávame ťahom smerom k telu.
  • Tlak – opäť myslené tlak paží. Najčastejšie vykonávané tlaky v tréningu sú klik (tlak pred seba) alebo tlak nad hlavu.
  • Rotácia – akýkoľvek rotačný pohyb, pri ktorom rotuje horná alebo spodná polovica tela.
  • Odhod – podmienkou odhodu je zapojenie celých paží (pohyb musí vychádzať z ramena) a brušných svalov pri vykonaní pohybu. Ako príklad môžeme uviesť autové vhadzovanie vo futbale.
  • Prenesenie – čiže premiestnenie nejakého bremena z miesta na miesto.
  • Lokomócia – akýkoľvek lokomočný pohyb bez bremena. Od chôdze, cez beh až po rôzne druhy plazenia.

Čím viac pohybov do tréningu zapojíte, tým komplexnejšie svoje telo precvičíte.

Cieľom funkčných cvikov je prevencia zranenia v bežnom živote a posilnenie hlbokého stabilizačného systému. Nabudúce sa pozrieme na unilaterálne cvičenia a na príklad jednoduchého funkčného tréningu.

Takže ešte raz, ruku na srdce… Je tvoj tréning naozaj funkčný?

Už ste vyskúšali intervalový tréning?

Toto už ste čítali?

Čo to je funkčný tréning a ako mi pomôže?
5 (100%) 4 hlasů s