Najlepšie TRX cviky na prsné svaly a celkový rozvoj hrudníka

Väčšina kulturistov je posadnutá rozvojom prsných svalov. Žiadna iná svalová partia nepredstavuje taký symbol mužnosti ako mohutný hrudník s prsnými svalmi. Najpopulárnejším cvikom na prsia je Bench-press. Dnes nebudeme cvičiť „na bench“, ale ukážeme si alternatívne a účinné cviky na TRX.

Často cvičím prsné svaly na TRX a tiež som často svedkom toho, ako kulturista, ktorý práve dokončil sériu 120 kg na bench, pohŕdavo pozerá na TRX.

TRX cviky na hrudník
TRX cviky na prsné svaly • foto: Flickr.com

Občas niekto príde so slovami:

„Čo má toto ako znamenať? Zahoď tie popruhy, ešte sa na tom obesíš. Vezmi si radšej činku, inak ti to neporastie. Toto je cvičenie pre dievčatá.“

Myslím, že nemám na čele napísané, že keď cvičím prsné svaly, tak je mojím cieľom len nabrať objem alebo veľkú silu.

Táto krabica svalov ma nemôže vyviesť z rovnováhy. Preto väčšinou opätujem paľbu a s ľadovým pokojom mu ponúknem možnosť vyskúšať si toto cvičenie pre dámy na vlastnej koži.

Táto podivná spoločenská hra na väčšieho drsňáka ma baví, pretože výsledok je vopred daný. Dopadne to tak, že po pár opakovaniach napr. TRX Chest Press borec odíde a uzná, že toto cvičenie je celkom slušná makačka.

Jeho prsné svaly sú totiž zvyknuté len na cviky, ktoré izolujú iba jeden alebo dva svaly. Cvičenie na TRX zapája viac svalových skupín cez viac rovín pohybu. Svalová hmota narastá proporcionálne a rovnomerne, čo znižuje riziko zranenia a zvyšuje výkonnosť.

K maximálnemu rozvoju hrudníka je potreba vykonávať celý rad cvikov na hornú, strednú a dolnú partiu, rovnako ako na vonkajšie a vnútorné. Jedným cvikom nemožno vybudovať dokonalý hrudník.

„Keď som začal trénovať, moje hrudné svaly boli chudé a môj hrudný kôš drobný. Vďaka tvrdému tréningu sa táto partia stala mojou prednosťou.“
Arnold Schwarzenegger

Kým začnete svoj tréning, je potrebné sa dostatočne rozcvičiť. Zahriaty sval môže lepšie pracovať a ste schopní použiť vyššiu tréningovú záťaž. Po dostatočnom zahriatí minimalizujete možnosť zranenia. Ako prsných svalov, tak ramenného kĺbu, ktorý je veľmi citlivý.

Mnoho cvikov na posilňovanie hornej časti tela na TRX sa podobá iným typom tradičných cvikov na tlaky a ťahy. Integrácia celého tela a aktivácia svalov celého tela sú pri funkčnom posilňovaní nesmierne efektívne.

1. Tlak na hrudník

TRX chest press
TRX Chest Press • foto: Fitness Anywhere

Oficiálny názov TRX Chest Press
Nastavenie TRX LONG – Plná dĺžka TRX tak, aby nožné kolísky boli približne 7 cm nad zemou
Popis cviku Mierny stoj rozkročný, predpažiť, dlane dole, TRX pred telom – klik
Technika prevedenia Neprehýbať v bedrách, ruky natiahnuté, v predpažení, pásy sa nesmú počas cvičenia otierať o paže. V druhej fáze cviku v lakťovom kĺbe pravý uhol, neprehýbať v bedrách.
Čas / opakovánia 10 opakovaní
Fyziologický účinok Cvik je prioritne zameraný na svaly hrudníka, ale posilňujeme aj trojhlavý ramenný sval, svaly ramena a CORE.

Video: TRX Chest Press

2. Tlak na hrudník na jednej nohe

TRX chest-press-single-leg
TRX Chest Press (Single Leg) • foto: Fitness Anywhere

Oficiálny názov TRX Chest Press (Single Leg)
Nastavenie TRX LONG – Plná dĺžka TRX tak, aby nožné kolísky boli približne 7 cm nad zemou
Popis cviku Stoj na pravej – zanožiť ľavú, predpažiť, dlane dole, TRX pred telom – klik
Technika prevedenia Cvik je strednej obtiažnosti, pretože opora je len na jednej nohe – horšia stabilita. Boky uvoľníme stiahnutím sedacích svalov, ramená dole a chrbát udržiavame v jednej rovine. Natiahnuté TRX, v druhej fáze cviku ruky v pravom uhle. Neprehýbať v bedrách, pásy sa nesmú počas cvičenia otierať o paže.
Čas / opakovánia 10 opakovaní
Fyziologický účinok Cvik je prioritne zameraný na svaly hrudníka, ale posilňujeme aj trojhlavý ramenný sval, svaly ramena a CORE.

Video: TRX Chest Press (Single Leg)

3. Upažovanie v predklone

TRX chest fly
TRX Chest Fly • foto: Fitness Anywhere

Oficiálny názov TRX Chest Fly
Nastavenie TRX LONG – Plná dĺžka TRX tak, aby nožné kolísky boli približne 7 cm nad zemou
Popis cviku Stoj spojný, predpažiť, dlane dole, TRX pred telom – rozpažiť pokrčmo, dlane do strán
Technika prevedenia Cvik je strednej obtiažnosti. Boky spevníme stiahnutím sedacích svalov, ramená dole a chrbát udržiavame v jednej rovine. V druhej fáze cviku sú ruky mierne pokrčené v lakťoch.
Čas / opakovánia 10 opakovaní
Fyziologický účinok Precvičujeme a naťahujeme svaly hrudníka, svaly ramenné a CORE.

Video: TRX Chest Fly

4. Klik v závese

TRX-push-ups
TRX Push-Up • foto: Fitness Anywhere

Oficiálny názov TRX Push-Up
Nastavenie TRX MID CALF – Nastavte dĺžku TRX tak, aby nožné kolísky boli približne do polovice lýtok (20 – 30cm nad zemou)
Popis cviku Vzpor stojmo, zanožiť, obe nohy zavesiť do TRX – klik
Technika prevedenia Stredne ťažký cvik, v závese obe nohy, neprehýbať v bedrách, prepnuté nohy. V druhej fáze pokrčiť v lakťoch a vykonať klik. Cviky vykonávame pomaly a plynulo.
Čas / opakovánia 10 opakovaní
Fyziologický účinok Posilňujeme prsné svaly, ramená, paže a CORE

Prsné svaly majú z väčšej časti tendenciu ku skracovaniu. To môže viesť ešte pri ochabnutých medzilopatkových svaloch ku guľatému chrbtu. Hrudník je prepadnutý dovnútra a ramená zvesené pred hrudník.

Takéto držanie tela sprevádza bolesti predovšetkým v chrbte. Niekedy je tento postoj ešte sprevádzaný predsunom hlavy. Preto je nutné prsné svalstvo posilňovať a preťahovať. Tým sa vyhnete zbytočným komplikáciám a bolestiam v chrbte.

Ako spevniť stred tela? TRX cviky na brucho a CORE

Toto už ste čítali?

Najlepšie TRX cviky na prsné svaly a celkový rozvoj hrudníka
5 (100%) 5 hlasů s