Najlepšie TRX cviky na prsné svaly a celkový rozvoj hrudníka
Väčšina kulturistov je posadnutá rozvojom prsných svalov. Žiadna iná svalová partia nepredstavuje taký symbol mužnosti ako mohutný hrudník s prsnými svalmi. Najpopulárnejším cvikom na prsia je Bench-press. Dnes nebudeme cvičiť „na bench“, ale ukážeme si alternatívne a účinné cviky na TRX.
Často cvičím prsné svaly na TRX a tiež som často svedkom toho, ako kulturista, ktorý práve dokončil sériu 120 kg na bench, pohŕdavo pozerá na TRX.
TRX cviky na prsné svaly • foto: Flickr.com
Občas niekto príde so slovami:
„Čo má toto ako znamenať? Zahoď tie popruhy, ešte sa na tom obesíš. Vezmi si radšej činku, inak ti to neporastie. Toto je cvičenie pre dievčatá.“
Myslím, že nemám na čele napísané, že keď cvičím prsné svaly, tak je mojím cieľom len nabrať objem alebo veľkú silu.
Táto krabica svalov ma nemôže vyviesť z rovnováhy. Preto väčšinou opätujem paľbu a s ľadovým pokojom mu ponúknem možnosť vyskúšať si toto cvičenie pre dámy na vlastnej koži.
Táto podivná spoločenská hra na väčšieho drsňáka ma baví, pretože výsledok je vopred daný. Dopadne to tak, že po pár opakovaniach napr. TRX Chest Press borec odíde a uzná, že toto cvičenie je celkom slušná makačka.
Jeho prsné svaly sú totiž zvyknuté len na cviky, ktoré izolujú iba jeden alebo dva svaly. Cvičenie na TRX zapája viac svalových skupín cez viac rovín pohybu. Svalová hmota narastá proporcionálne a rovnomerne, čo znižuje riziko zranenia a zvyšuje výkonnosť.
K maximálnemu rozvoju hrudníka je potreba vykonávať celý rad cvikov na hornú, strednú a dolnú partiu, rovnako ako na vonkajšie a vnútorné. Jedným cvikom nemožno vybudovať dokonalý hrudník.
„Keď som začal trénovať, moje hrudné svaly boli chudé a môj hrudný kôš drobný. Vďaka tvrdému tréningu sa táto partia stala mojou prednosťou.“
– Arnold Schwarzenegger
Kým začnete svoj tréning, je potrebné sa dostatočne rozcvičiť. Zahriaty sval môže lepšie pracovať a ste schopní použiť vyššiu tréningovú záťaž. Po dostatočnom zahriatí minimalizujete možnosť zranenia. Ako prsných svalov, tak ramenného kĺbu, ktorý je veľmi citlivý.
Mnoho cvikov na posilňovanie hornej časti tela na TRX sa podobá iným typom tradičných cvikov na tlaky a ťahy. Integrácia celého tela a aktivácia svalov celého tela sú pri funkčnom posilňovaní nesmierne efektívne.
1. Tlak na hrudník
TRX Chest Press • foto: Fitness Anywhere
| Oficiálny názov | TRX Chest Press |
|---|---|
| Nastavenie TRX | LONG – Plná dĺžka TRX tak, aby nožné kolísky boli približne 7 cm nad zemou |
| Popis cviku | Mierny stoj rozkročný, predpažiť, dlane dole, TRX pred telom – klik |
| Technika prevedenia | Neprehýbať v bedrách, ruky natiahnuté, v predpažení, pásy sa nesmú počas cvičenia otierať o paže. V druhej fáze cviku v lakťovom kĺbe pravý uhol, neprehýbať v bedrách. |
| Čas / opakovánia | 10 opakovaní |
| Fyziologický účinok | Cvik je prioritne zameraný na svaly hrudníka, ale posilňujeme aj trojhlavý ramenný sval, svaly ramena a CORE. |
Video: TRX Chest Press
2. Tlak na hrudník na jednej nohe
TRX Chest Press (Single Leg) • foto: Fitness Anywhere
| Oficiálny názov | TRX Chest Press (Single Leg) |
|---|---|
| Nastavenie TRX | LONG – Plná dĺžka TRX tak, aby nožné kolísky boli približne 7 cm nad zemou |
| Popis cviku | Stoj na pravej – zanožiť ľavú, predpažiť, dlane dole, TRX pred telom – klik |
| Technika prevedenia | Cvik je strednej obtiažnosti, pretože opora je len na jednej nohe – horšia stabilita. Boky uvoľníme stiahnutím sedacích svalov, ramená dole a chrbát udržiavame v jednej rovine. Natiahnuté TRX, v druhej fáze cviku ruky v pravom uhle. Neprehýbať v bedrách, pásy sa nesmú počas cvičenia otierať o paže. |
| Čas / opakovánia | 10 opakovaní |
| Fyziologický účinok | Cvik je prioritne zameraný na svaly hrudníka, ale posilňujeme aj trojhlavý ramenný sval, svaly ramena a CORE. |
Video: TRX Chest Press (Single Leg)
3. Upažovanie v predklone
TRX Chest Fly • foto: Fitness Anywhere
| Oficiálny názov | TRX Chest Fly |
|---|---|
| Nastavenie TRX | LONG – Plná dĺžka TRX tak, aby nožné kolísky boli približne 7 cm nad zemou |
| Popis cviku | Stoj spojný, predpažiť, dlane dole, TRX pred telom – rozpažiť pokrčmo, dlane do strán |
| Technika prevedenia | Cvik je strednej obtiažnosti. Boky spevníme stiahnutím sedacích svalov, ramená dole a chrbát udržiavame v jednej rovine. V druhej fáze cviku sú ruky mierne pokrčené v lakťoch. |
| Čas / opakovánia | 10 opakovaní |
| Fyziologický účinok | Precvičujeme a naťahujeme svaly hrudníka, svaly ramenné a CORE. |
Video: TRX Chest Fly
4. Klik v závese
TRX Push-Up • foto: Fitness Anywhere
| Oficiálny názov | TRX Push-Up |
|---|---|
| Nastavenie TRX | MID CALF – Nastavte dĺžku TRX tak, aby nožné kolísky boli približne do polovice lýtok (20 – 30cm nad zemou) |
| Popis cviku | Vzpor stojmo, zanožiť, obe nohy zavesiť do TRX – klik |
| Technika prevedenia | Stredne ťažký cvik, v závese obe nohy, neprehýbať v bedrách, prepnuté nohy. V druhej fáze pokrčiť v lakťoch a vykonať klik. Cviky vykonávame pomaly a plynulo. |
| Čas / opakovánia | 10 opakovaní |
| Fyziologický účinok | Posilňujeme prsné svaly, ramená, paže a CORE |
Prsné svaly majú z väčšej časti tendenciu ku skracovaniu. To môže viesť ešte pri ochabnutých medzilopatkových svaloch ku guľatému chrbtu. Hrudník je prepadnutý dovnútra a ramená zvesené pred hrudník.
Takéto držanie tela sprevádza bolesti predovšetkým v chrbte. Niekedy je tento postoj ešte sprevádzaný predsunom hlavy. Preto je nutné prsné svalstvo posilňovať a preťahovať. Tým sa vyhnete zbytočným komplikáciám a bolestiam v chrbte.