Kruhový tréning na celé telo – cvičebný plán s využitím TRX
U väčšiny kolektívnych športov práve skončila sezóna a hráčov čaká určite zaslúžený odpočinok.
Avšak v ich hlavách (alebo aspoň v hlavách všetkých trénerov) už by mal byť plán na letnú prípravu, ktorá začína nie príliš obľúbenou kondičnou časťou.
Preto už teraz prinášame možnú inšpiráciu v podobe TRX tréningu na celé telo.
Ten je určený nielen pre športovcov či trénerov, ale pre kohokoľvek, kto sa chce udržať v kondícii aj napriek teplým letným mesiacom.
Pripravte telo na náročnejšie tréningy
Tréning je zameraný na všetky svalové skupiny. Dokáže teda telo pripraviť na ďalšie náročnejšie tréningy.
Predpokladáme, že pracujeme s úplne zdravými jedincami, ktorí nemajú žiadne kĺbové ani svalové problémy, ktoré by ich obmedzovali vo vykonávaní pohybu.
Čo je kruhový tréning?
Kruhový tréning je komplexná a vysoko kreatívna forma tréningu vytrvalostnej sily. Tento tréning je vhodný pre každý vek a rôznu úroveň pohybových schopností.
Pri kruhovom tréningu môžeme využiť ľubovoľný počet stanovíšť podľa priestorových možností, ľubovoľný počet náčinia a náradia. Stanovíšť môže byť 5 – 10 i viac.
Celý okruh opakujeme niekoľkokrát
Na jednom stanovišti cvičíme 20 až 50 sekúnd. Vybrané druhy svalovej sily striedame podľa fyziologického zámeru s cvičením vytrvalostným (napr. behom, nízkymi poskokmi, dynamickou chôdzou).
Odporúčaná doba tréningu sa pohybuje v rozpätí 40 – 60 minút vrátane rozcvičenia.
Kruhový posilňovací tréning na TRX
Cviky na kruhový tréning môžete cvičiť doma aj v posilňovni • foto: R-med Team
Cvičíme kruhovo 2x – 3x týždenne strednou až vysokou rýchlosťou pohybu po dobu 45 sekúnd v plnom rozsahu.
Na posledných 5 sekúnd pohyb zastavíme v pozícii pretiahnutia svalu (u drepu teda v spodnej fáze pohybu) a maximálnym sťahom svalov pozíciu udržíme.
Tento kruhový tréning môžete cvičiť doma aj v posilňovni. Je vhodný pre mužov aj pre ženy.
Ciele tréningu
- zapojenie maxima svalových vlákien
- zlepšenie svalovej sily a vytrvalosti
- získanie alebo udržanie fyzickej kondície
- odstránenie svalových disbalancií
Cviky pre kruhový tréning na TRX
| Celková doba cvičenia | 45 – 60 minút |
|---|---|
| Počet kôl | 3 – 4 |
| Doba na stanovišti | 40 + 5 sekúnd |
| Pauza medzi cvikmi | 10 – 20 sekúnd (iba prenastavenie TRX) |
| Pauza medzi okruhmi | 1 – 2 minúty – skoky cez švihadlo |
| Intenzita | stredná až vysoká |
1 . TRX Squat
(Drep)
Popis cviku: stredne dlhé TRX, ZP: stoj mierne rozkročný, predpažiť pokrčmo, uchopiť TRX pred telom dlaňami k sebe.
Prevedenie cviku: drep, predpažiť vyššie dlaňami k sebe. Pohyb vykonávame v plnom rozsahu, rovný chrbát, paže len ako dopomoc, sedacia kosť smeruje kolmo k zemi, nedvíhať päty.
Zapojené svaly: sval bedrokyčlostehenný, svaly sedacie, štvorhlavý a dvojhlavý sval stehna, predný sval holenný.
2. Crossing Balance Lunge
(Výpad vzad krížom)
Popis cviku: stredne dlhé TRX, ZP: stoj mierne rozkročný, predpažiť pokrčmo, uchopiť TRX pred telom dlaňami k sebe.
Prevedenie cviku: drep, predpažiť vyššie dlaňami k sebe, pravá pokrčmo zanožit za ľavú. Pri pohybe rovný chrbát, koleno ide za ľavú pätu.
Zapojené svaly: sval bedrokyčlostehenný, svaly sedacie, štvorhlavý a dvojhlavý sval stehna, trojhlavý sval lýtkový.
3. Hamstring Runner
(Flexia kolenného kĺbu)
Popis cviku: dlhé TRX, ZP: ľah na chrbte, päty zavesené v TRX, zadok nad podložkou.
Prevedenie cviku: príťah ľavého kolena k hrudníku a spätné natiahnutie, striedať nohy.
Zapojované svaly: sval bedrokyčlostehenný, svaly sedacie, dvojhlavý stehenný, trojhlavý sval lýtkový.
4. Leg Extension
(Extenzia kolenného kĺbu)
Popis cviku: dlhé TRX – jednoručný úchop, ZP: vzpor ležmo, ľavá zavesená v TRX a skrčmo pod telom.
Prevedenie cviku: natiahnutie (extenzia) ľavej v kolene.
Zapojované svaly: sval bedrokyčlostehenný, svaly sedacie, štvorhlavý stehenný, svaly deltové, svaly stredu tela (core).
5. Chest Press
(Tlak na prsia)
Popis cviku: dlhé TRX, ZP: mierny stoj rozkročný, predpažiť nižšie, uchopiť TRX pred telom, dlane dole.
Prevedenie cviku: kľuk, dbáme na spevnené celé telo, zvlášť potom bedrovú oblasť chrbta.
Zapojované svaly: HSS, priamy sval brušný, svaly deltové, medzilopatkové svaly, prsné svaly, triceps, svaly sedacie.
6. High Row
(Veslovanie)
Popis cviku: krátke TRX, ZP: mierny stoj rozkročný, mierny záklon, predpažiť, uchopiť TRX pred telom, dlane k sebe.
Prevedenie cviku: príťah, dlane končia na prsných svaloch. Dbáme na vykonanie pohybu v celom rozsahu, ramená celý čas stiahnuté dolu, lopatky pri sebe. Lakte idú do strán.
Zapojované svaly: HSS, priamy sval brušný, svaly deltové, medzilopatkové svaly, široký sval chrbtový, biceps.
7. Deltoid Y Fly
(Deltový zdvih)
Popis cviku: krátke TRX, ZP: mierny stoj rozkročný, mierny záklon, predpažiť, uchopiť TRX pred telom, dlane dole.
Prevedenie cviku: ťahom vzpažiť – upažiť. Pohyb nevykonávame švihom, po celú dobu spevnené telo, neprehýbame v bedrovej oblasti chrbta.
Najviac zapojované svaly: HSS, priamy sval brušný, svaly deltové, medzilopatkové svaly, široký sval chrbtový, svaly sedacie.
8. Side Plank with rotate
(Podpor na jednej s rotáciou)
Popis cviku: dlhé TRX, ZP: podpor na pravej, nohy zavesené v TRX, ľavá upažiť.
Prevedenie cviku: rotácia ľavou rukou pod telo – výdrž – späť, po celú dobu cviku držíme telo v rovine.
Zapojované svaly: HSS, priamy sval brušný, šikmé svaly brušné, svaly deltové, svaly sedacie (stabilizačná funkcia).
9. TRX Standing Hip Drop
(Úklon)
Popis cviku: dlhé alebo stredne dlhé TRX – jednoručný úchop, ZP: stoj ľavým bokom k TRX, vzpažiť pokrčmo, uchopiť TRX, oprieť o temeno.
Prevedenie cviku: úklon vpravo, pohyb vykonávame pomaly, s dôrazom na prevedenie do krajných polôh a správne dýchanie.
Zapojované svaly: HSS, priamy sval brušný, šikmé svaly brušné, svaly sedacie (stabilizačná funkcia).
10. Mountain Climber
(Príťah kolena k hrudníku)
Popis cviku: dlhé TRX, ZP: vzpor ležmo, dolné končatiny zavesené v TRX.
Prevedenie cviku: príťah ľavej DK k hrudníku a späť do vzporu. Po celú dobu rovný chrbát, neprehýbať v bedrovej časti chrbta, pohyb vykonávať plynulo a kontrolovane, striedať nohy.
Zapojované svaly: HSS, priamy sval brušný, svaly deltové, sval bedrokyčlostehenný, svaly sedacie, štvorhlavý sval stehna.
Zakončenie tréningu
Po tréningu nezabudneme na pretiahnutie všetkých zapojených svalových skupín. V rámci kompenzačných cvičení môžete tiež vykonávať strečing pomocou TRX.
Tréning zostavil: Aleš Trubiroha