Kruhový tréning na celé telo – cvičebný plán s využitím TRX

U väčšiny kolektívnych športov práve skončila sezóna a hráčov čaká určite zaslúžený odpočinok.

Avšak v ich hlavách (alebo aspoň v hlavách všetkých trénerov) už by mal byť plán na letnú prípravu, ktorá začína nie príliš obľúbenou kondičnou časťou.

Preto už teraz prinášame možnú inšpiráciu v podobe TRX tréningu na celé telo.

Ten je určený nielen pre športovcov či trénerov, ale pre kohokoľvek, kto sa chce udržať v kondícii aj napriek teplým letným mesiacom.

Pripravte telo na náročnejšie tréningy

Tréning je zameraný na všetky svalové skupiny. Dokáže teda telo pripraviť na ďalšie náročnejšie tréningy.

Predpokladáme, že pracujeme s úplne zdravými jedincami, ktorí nemajú žiadne kĺbové ani svalové problémy, ktoré by ich obmedzovali vo vykonávaní pohybu.

Čo je kruhový tréning?

Lukáš Dubina

Kruhový tréning je komplexná a vysoko kreatívna forma tréningu vytrvalostnej sily. Tento tréning je vhodný pre každý vek a rôznu úroveň pohybových schopností.

Pri kruhovom tréningu môžeme využiť ľubovoľný počet stanovíšť podľa priestorových možností, ľubovoľný počet náčinia a náradia. Stanovíšť môže byť 5 – 10 i viac.

Celý okruh opakujeme niekoľkokrát

Na jednom stanovišti cvičíme 20 až 50 sekúnd. Vybrané druhy svalovej sily striedame podľa fyziologického zámeru s cvičením vytrvalostným (napr. behom, nízkymi poskokmi, dynamickou chôdzou).

Odporúčaná doba tréningu sa pohybuje v rozpätí 40 – 60 minút vrátane rozcvičenia.

Kruhový posilňovací tréning na TRX

TRX Workout

Cviky na kruhový tréning môžete cvičiť doma aj v posilňovni • foto: R-med Team

Cvičíme kruhovo 2x – 3x týždenne strednou až vysokou rýchlosťou pohybu po dobu 45 sekúnd v plnom rozsahu.

Na posledných 5 sekúnd pohyb zastavíme v pozícii pretiahnutia svalu (u drepu teda v spodnej fáze pohybu) a maximálnym sťahom svalov pozíciu udržíme.

Tento kruhový tréning môžete cvičiť doma aj v posilňovni. Je vhodný pre mužov aj pre ženy.

Ciele tréningu

  • zapojenie maxima svalových vlákien
  • zlepšenie svalovej sily a vytrvalosti
  • získanie alebo udržanie fyzickej kondície
  • odstránenie svalových disbalancií

Cviky pre kruhový tréning na TRX

Celková doba cvičenia 45 – 60 minút
Počet kôl 3 – 4
Doba na stanovišti 40 + 5 sekúnd
Pauza medzi cvikmi 10 – 20 sekúnd (iba prenastavenie TRX)
Pauza medzi okruhmi 1 – 2 minúty – skoky cez švihadlo
Intenzita stredná až vysoká

1 . TRX Squat

(Drep)

TRX Squat

Popis cviku: stredne dlhé TRX, ZP: stoj mierne rozkročný, predpažiť pokrčmo, uchopiť TRX pred telom dlaňami k sebe.

Prevedenie cviku: drep, predpažiť vyššie dlaňami k sebe. Pohyb vykonávame v plnom rozsahu, rovný chrbát, paže len ako dopomoc, sedacia kosť smeruje kolmo k zemi, nedvíhať päty.

Zapojené svaly: sval bedrokyčlostehenný, svaly sedacie, štvorhlavý a dvojhlavý sval stehna, predný sval holenný.


2. Crossing Balance Lunge

(Výpad vzad krížom)

Crossing Balance Lunge

Popis cviku: stredne dlhé TRX, ZP: stoj mierne rozkročný, predpažiť pokrčmo, uchopiť TRX pred telom dlaňami k sebe.

Prevedenie cviku: drep, predpažiť vyššie dlaňami k sebe, pravá pokrčmo zanožit za ľavú. Pri pohybe rovný chrbát, koleno ide za ľavú pätu.

Zapojené svaly: sval bedrokyčlostehenný, svaly sedacie, štvorhlavý a dvojhlavý sval stehna, trojhlavý sval lýtkový.


3. Hamstring Runner

(Flexia kolenného kĺbu)

TRX Hamstring Runner

Popis cviku: dlhé TRX, ZP: ľah na chrbte, päty zavesené v TRX, zadok nad podložkou.

Prevedenie cviku: príťah ľavého kolena k hrudníku a spätné natiahnutie, striedať nohy.

Zapojované svaly: sval bedrokyčlostehenný, svaly sedacie, dvojhlavý stehenný, trojhlavý sval lýtkový.


4. Leg Extension

(Extenzia kolenného kĺbu)

Popis cviku: dlhé TRX – jednoručný úchop, ZP: vzpor ležmo, ľavá zavesená v TRX a skrčmo pod telom.

Prevedenie cviku: natiahnutie (extenzia) ľavej v kolene.

Zapojované svaly: sval bedrokyčlostehenný, svaly sedacie, štvorhlavý stehenný, svaly deltové, svaly stredu tela (core).


5. Chest Press

(Tlak na prsia)

TRX Chest Press

Popis cviku: dlhé TRX, ZP: mierny stoj rozkročný, predpažiť nižšie, uchopiť TRX pred telom, dlane dole.

Prevedenie cviku: kľuk, dbáme na spevnené celé telo, zvlášť potom bedrovú oblasť chrbta.

Zapojované svaly: HSS, priamy sval brušný, svaly deltové, medzilopatkové svaly, prsné svaly, triceps, svaly sedacie.

6. High Row

(Veslovanie)

TRX High Row

Popis cviku: krátke TRX, ZP: mierny stoj rozkročný, mierny záklon, predpažiť, uchopiť TRX pred telom, dlane k sebe.

Prevedenie cviku: príťah, dlane končia na prsných svaloch. Dbáme na vykonanie pohybu v celom rozsahu, ramená celý čas stiahnuté dolu, lopatky pri sebe. Lakte idú do strán.

Zapojované svaly: HSS, priamy sval brušný, svaly deltové, medzilopatkové svaly, široký sval chrbtový, biceps.


7. Deltoid Y Fly

(Deltový zdvih)

TRX Y Deltoid Fly

Popis cviku: krátke TRX, ZP: mierny stoj rozkročný, mierny záklon, predpažiť, uchopiť TRX pred telom, dlane dole.

Prevedenie cviku: ťahom vzpažiť – upažiť. Pohyb nevykonávame švihom, po celú dobu spevnené telo, neprehýbame v bedrovej oblasti chrbta.

Najviac zapojované svaly: HSS, priamy sval brušný, svaly deltové, medzilopatkové svaly, široký sval chrbtový, svaly sedacie.


8. Side Plank with rotate

(Podpor na jednej s rotáciou)

TRX Side Plank

Popis cviku: dlhé TRX, ZP: podpor na pravej, nohy zavesené v TRX, ľavá upažiť.

Prevedenie cviku: rotácia ľavou rukou pod telo – výdrž – späť, po celú dobu cviku držíme telo v rovine.

Zapojované svaly: HSS, priamy sval brušný, šikmé svaly brušné, svaly deltové, svaly sedacie (stabilizačná funkcia).


9. TRX Standing Hip Drop

(Úklon)

TRX Hip Drop

Popis cviku: dlhé alebo stredne dlhé TRX – jednoručný úchop, ZP: stoj ľavým bokom k TRX, vzpažiť pokrčmo, uchopiť TRX, oprieť o temeno.

Prevedenie cviku: úklon vpravo, pohyb vykonávame pomaly, s dôrazom na prevedenie do krajných polôh a správne dýchanie.

Zapojované svaly: HSS, priamy sval brušný, šikmé svaly brušné, svaly sedacie (stabilizačná funkcia).


10. Mountain Climber

(Príťah kolena k hrudníku)

TRX Mountain Climber

Popis cviku: dlhé TRX, ZP: vzpor ležmo, dolné končatiny zavesené v TRX.

Prevedenie cviku: príťah ľavej DK k hrudníku a späť do vzporu. Po celú dobu rovný chrbát, neprehýbať v bedrovej časti chrbta, pohyb vykonávať plynulo a kontrolovane, striedať nohy.

Zapojované svaly: HSS, priamy sval brušný, svaly deltové, sval bedrokyčlostehenný, svaly sedacie, štvorhlavý sval stehna.

Zakončenie tréningu

Po tréningu nezabudneme na pretiahnutie všetkých zapojených svalových skupín. V rámci kompenzačných cvičení môžete tiež vykonávať strečing pomocou TRX.

Tréning zostavil: Aleš Trubiroha

Toto už ste čítali?

Kruhový tréning na celé telo – cvičebný plán s využitím TRX
5 (100%) 5 hlasů s