Druhy strečingu a cviky pre kvalitný tréning bez úrazov

Strečing je špeciálny spôsob pomalej pohybovej aktivity, ktorá slúži na preťahovanie svalov (stretch = natiahnuť, naťahovať). Zároveň zväčšuje kĺbovú pohyblivosť a slúži tiež na odstraňovanie ako svalového, tak psychického napätia.

Prečo je strečing dôležitý

Úlohou strečingu je optimálne pretiahnuť svaly a rozvíjať kĺbovú pohyblivosť bez vedľajších nepriaznivých účinkov, znížiť svalové napätie po pohybovej činnosti a udržať svaly v pružnosti. Strečing je aj vhodná prevencia proti bolesti chrbta. Metódy strečingu sú používané nielen v športe, ale aj v liečebnej rehabilitácii.

Ďalej strečing slúži na prevenciu pred poranením – natiahnutie alebo natrhnutie svalov, k prevencii niektorých svalových ochorení – zápalu šliach a pod. prispieva tiež k prevencii poškodenia kĺbov. Strečing svojimi účinkami pripravuje telo na fyzickú záťaž, na náročnejší výkon, preto je nevyhnutnou súčasťou každej športovej aktivity.

Niektorí odborníci navrhujú strečing pred tréningom, ale väčšina štúdií naopak odporúča svaly najprv zahriať a potom pretiahnuť

Strečing a flexibilita

Úlohou strečingu je optimálne pretiahnuť svaly • Foto: rangizzz • www.flickr.com

Skrátené svaly pôsobia tlmivo na svaly oslabené a to je hlavnou príčinou chybného držania tela. Pravidelným cvičením strečingu môžeme veľmi ovplyvniť správne držanie tela a odstrániť tak svalovú dysbalanciu (svalovú nerovnováhu), ktorá je často príčinou funkčných porúch a bolestí.

Pohyblivosť čiže flexibilita je vedľa sily, rýchlosti, vytrvalosti a obratnosti jedna zo základných pohybových schopností. Inak povedané flexibilita je schopnosť vykonávať pohyb vo veľkom kĺbovom rozsahu.

Význam pohyblivosti nie je len v rozsahu pohybu, ale aj v prevencii poranení. Dostatočná pohyblivosť znižuje riziko natiahnutia, natrhnutia alebo dokonca pretrhnutia svalov pri nekoordinovaných pohyboch.

Pohyblivosť je ovplyvnená niekoľkými faktormi

Pravidelným cvičením strečingu môžeme ovplyvniť správne držanie tela • Foto: Minoru Nitta • www.flickr.com

Je to anatomická stavba kĺbov, ich tvar a druh. Napr. u žien je väčšia kĺbová pohyblivosť zapríčinená tým, že kĺby žien sú menšie, a tak umožňujú väčší rozsah pohybu.

• Ďalším faktorom sú silové schopnosti svalov, ktoré sa podieľajú na danom pohybe.
• Svoju úlohu hrá tiež vek, teplota vonkajšieho prostredia, rozcvičenie a zahriatie svalov, únava a psychický stav jedinca.
• Aktivita reflexného systému čiže napínací reflex. Pokiaľ dôjde k neprimeranému natiahnutiu, špeciálne receptory, tzv. svalová vretienka vnútri svalu spôsobí reflexné stiahnutie, a tým chráni sval proti násilným neprirodzeným polohám.

Rozvoj kĺbovej pohyblivosti

Je veľmi dôležité pohyblivosť rozvíjať už od útleho detstva a ďalej v priebehu celého života. Nielen športovci často zaťažujú svoje telo jednostranne, čo sa časom prejaví na oslabení a skrátení určitých svalových skupín a na stavbe chrbtice.

Strečing u detí je treba voliť s rozvahou • Foto: Agoge Martial Arts & Fitness • www.flickr.com

K najväčšiemu nárastu kĺbovej pohyblivosti dochádza medzi ôsmym a dvanástym rokom života. Ak sa u detí nesprávnym spôsobom nadmerne rozvíja kĺbová pohyblivosť pred týmto obdobím, vzniká riziko poškodenia kĺbov a väzov.

Deti nemajú ešte dostatočne pevné väzivo a kĺbové puzdrá, preto násilné preťahovanie môže mať vážne následky v dospelosti. Nadmerné uvoľnenie kĺbov a pretiahnutie väzov spôsobuje hypermobilitu a často dochádza k luxácii kĺbov.

Druhy strečingu

Strečing môžeme vykonávať rôznymi spôsobmi. Každá metóda je vhodná pre inú situáciu. Inak budeme vykonávať strečing pred pohybovou aktivitou, inak po fyzickom zaťažení, kedy sa jedná predovšetkým o odplavenie splodín von z tela.

Strečing sa líši aj v rôznych druhoch športov, u gymnastov, u atlétov a u ostatných športov. A inak sa budú preťahovať pracujúci po namáhavom dni strávenom v kancelárii alebo pri počítači. Dôležité je dodržovať určitú pravidelnosť a metodické zásady.

Väčšina ľudí v bežnom živote vykonáva strečing aktívne staticky na odstránenie nepríjemného napätia vo svaloch a za účelom pretiahnutia pre lepší telesný a psychický pocit.

Cvičenie na TRX zlepšuje ako pružnosť, tak pohyblivosť. Hoci sú tieto pojmy veľmi podobné, nie sú totožné.

Flexibilita a strečing na TRX • Foto: Fort Bragg • www.flickr.com

Pružnosť (flexibilita) sa vzťahuje na schopnosť alebo poddajnosť mäkkých tkanív (svalov, šliach a pod.) umožniť v určitom rozsahu pohyb.

Tieto základné ciele na základe cvičenia pre zvýšenie pružnosti majú odstrániť obmedzenia pohybu a udržiavať alebo rozširovať rozsah pohybu.

Pohybové cvičenia zamerané na zvýšenie pružnosti sa väčšinou vzťahujú k preťahovaniu.

Preťahovanie môže byť

Najznámejšou formou preťahovania pre priemerného cvičenca je aktívne statické preťahovanie.

Pasívne preťahovanie

Pasívne preťahovanie zahŕňa nejakú externú silu, ako je gravitácia alebo iná osoba, ktorá napína daný sval alebo skupinu svalov. Napríklad, keď ležíme na chrbte a niekto nám dvíha nohu, aby sa napínal dvojhlavý sval stehna, to je pasívne preťahovanie.

Pasívne preťahovanie • Foto: Northfield Mount Hermon • www.flickr.com

Aktívne preťahovanie

Aktívne preťahovanie vyžaduje vynaloženie svalovej sily pre pohyb a natiahnutie svalu. Aby sme dostali svoju nohu z ležiacej polohy, musíme zapojiť svaly bedier a kolená, zdvihnúť nohu a tým pretiahnuť dvojhlavý sval stehna.

Aktívne preťahovanie • Foto: Bahrain Personal Fitness • www.flickr.com

Statické preťahovanie

Statické preťahovanie zahŕňa zdvihnutie kĺbu a preťahovanie svalu až na koniec jeho možností a potom túto polohu udržať po určitú dobu preťahovania, zvyčajne 30 sekúnd alebo dlhšie.

Statické preťahovanie • Foto: Stefano Salonia • www.flickr.com

Dynamické preťahovanie

Dynamické preťahovanie tiež zvyšuje rozsah pohybu, jeho rozšírenie, ale dosahuje tento cieľ pomocou pohybu. Dynamické preťahovanie využíva statické preťahovanie, ale potom ho rozhýbe a opakuje.

To znamená aktívny pohyb až na samý koniec rozsahu pohybu a späť len s krátkou prestávkou (ak je) až do existujúceho konečného bodu.

Dynamické preťahovanie • Foto: Lorna Jane • www.flickr.com

Techniky dynamickej pružnosti tiež vyhovujú pohybu, ktorý nie je hlavným cieľom preťahovania, ktorý umožňuje plynulé preťahovanie do šikmých uhlov alebo nenáročných rotačných uhlov, zatiaľ čo svaly zostávajú napnuté. Tento typ precvičovania pružnosti vám umožní rozšíriť pohyb v rámci napätia z viacerých uhlov.

Aktívne preťahovanie (ako statické, tak dynamické) tiež umožňuje techniky na precvičovanie pružnosti známe ako recipročná zábrana / prekážka (reciprocal inhibition).

Príslušná definícia recipročnej prekážky je: aktívne sťahovať jeden sval, aby vypol alebo reflexívne odpočíval iný sval, ktorý plní svoju antagonistickú funkciu.

TRX a strečing

TRX kombinuje ako pasívne tak aktívne zložky.

Cvičenci na sa tak môžu ľahko dostať do napnutej polohy, vydržať napätie pasívne až do konca s TRX, ktoré podporia ťažobu tela a potom sa zase aktívne vrátiť z napnutej polohy späť a TRX cviky môžu opakovať podľa potreby.

Tým, že sa odľahčí ťarcha pohybu na TRX, sa umožní hlboké prevedenie pretiahnutia.

Pohyblivosť sa opiera o pružnosť, ale tiež sa vzťahuje k pevnosti, stabilite a neuromuskulárnemu ovládaniu, ktoré je potrebné na vykonanie požadovaného pohybu a to nielen preto, aby sa tam kĺb bez problémov dostal.

Pohyblivosť znamená schopnosť kĺbu, alebo celej série kĺbov, pohybovať sa v určitom zodpovedajúcom rozmedzí pohybu.

Využitie napätia, kontroly a pružnosti pre efektívne ovládanie kĺbov pomocou pohybu je cieľom väčšiny výkonnostných i každodenných činností.

TRX je skutočne výnimočným nástrojom pre rozvíjanie a rozširovanie pohyblivosti i pružnosti.

Je to spôsobené hlavne tým, že umožňuje využitie gravitácie ako „obmedzovača“ ďalšieho zvyšovania konečného rozmedzia pohybu (pružnosti), pretože dovoľuje telu integrovaný pohyb naťahovania a zmršťovania.

Zníženie rizika zranenia

Pridaním vhodného účinného zaťaženia sa zvyšuje pevnosť, stabilita a propriocepcia (= vnímanie signálov zo svalov, šliach a kĺbov; vnímanie polohy a pohybu) tiež v rámci pohybu.

Tieto tri vlastnosti dohromady tvoria lepší integrovaný pohyb tela, čo je vnímané ako lepšia pohyblivosť.

Lepšia pružnosť a pohyblivosť tela môže pomôcť znížiť riziko zranenia a zlepšiť bezbolestný pohyb veľkého rozsahu.

Bez zodpovedajúcej pružnosti a pohyblivosti je účinné používanie sily v rámci pohybu dosť obmedzené. Integrované preťahovanie svalov je novo vznikajúci koncept trénovania pružnosti.

TRX strečing • Foto: University Recreation • www.flickr.com

Svaly sú k sebe pripojené takým spôsobom, že napätie alebo obmedzenia v jednom svale, priamo ovplyvňuje pozíciu a funkčnosť iných svalov.

Cvičencovi na TRX tak umožňuje pretiahnuť celý reťazec prepojených, vzájomne na sebe závislých svalov dynamickým spôsobom, skôr než izolované preťahovanie jednotlivých svalov staticky, ako bol dlho v prístupe k trénovaniu pružnosti status quo.

Preťahovanie na TRX môžete vykonávať dynamickým a statickým spôsobom, pred i po tréningu.

Spôsoby preťahovania na TRX

Dynamicky

Použijeme preťahovanie ako rozcvičku pred cvičením na TRX. Naťahujeme a povoľujeme svaly, nezostávame v žiadnej polohe dlho a rýchlo polohy meníme.

Staticky

Vykonávame preťahovanie po cvičení na TRX. V každej polohe zotrvávame až do mierneho nepohodlia, približne 30 až 60 sekúnd. Pohybujeme sa v rámci každého preťahovacieho cviku podľa toho, aké robíme pokroky.

Cvičenie v priebehu dňa

Cvičenie ráno alebo večer má určité výhody. Ak cvičíme ráno, zanechá v nás strečing pocit získanej energie. Odporúčame však, aby svaly i spojivové tkanivo boli pred strečingom zahriate.

Používanie techník dynamického strečingu pred posilňovaním alebo kardiovaskulárnym cvičením môže mať pozitívne a dlhodobé následky na pohyblivosť.

Strečing pred spaním znižuje napätie nahromadené počas dňa

Záverom

Strečing pred spaním znižuje napätie • Foto: Marek Joschko • www.flickr.com

Keď vykonávame strečing na TRX, musíme byť trpezliví a dovoliť, aby gravitácia naše telo tiahla hlbšie do každého pohybu, a nie aby sme sa pokúšali vykonávať každé napínanie svalov silou.

Veľkou výhodou používania TRX pre strečing je pohyb v troch rovinách 3D, ktorý umožňuje umiestniť telo do takého uhla, ktorý je optimálny pre napätie každého svalu.