TRX cviky do kancelárie, ktoré vás zbavia (nielen) bolesti chrbta
Zápästie nemôžete ohnúť.
Pri odchode z kancelárie si pripadáte, ako by vás zrazil valec. A ešte na vás spätne zacúval.
Únava je poznať. Doma sa vás partner opýta:
„Z čoho môžeš byť unavená? Veď celý deň len sedíš pri stole a pozeráš do počítača?“
Eeee?
WTF?
Ako zostať v kancelárii celý deň fit a odchádzať s dobrou náladou?
Ak si vaša aktuálna úloha vyžaduje sústredenú prácu, ľudské telo a mozog dokáže pracovať efektívne maximálne 3 hodiny. Potom by mala nasledovať prestávka, aby sa telo čiastočne zregenerovalo a oddýchlo si.
Musíte dnes dokončiť dôležitú úlohu? Tlačí vás čas? Dochádzajú vám nápady? Robte menej. Výsledkom bude viac odvedenej práce. Neveríte?
Robte si počas náročného dňa pauzy. Využite ich k pretiahnutiu tela a načerpaniu novej energie. Tento postup sa vám oplatí. Nielen, že sa vám zlepší nálada, ale stanete sa oveľa viac produktívny. A vaše telo vám na konci dňa poďakuje.
Cvičte na TRX priamo v kancelárii
Existuje mnoho článkov a rád ako správne sedieť pri počítači. Niektoré sú vážne dobré. Ale ruku na srdce, ako dlho vydržíte sedieť rovno a nehrbiť sa?
Väčšina ľudí len niekoľko minút. Potom opäť skĺzneme do pohodlnejšej pozície a väčšinou si to ani neuvedomíme. Paže sú ohnuté a ramená smerujú dopredu. Ako to napraviť?
Vaše telo potrebuje cvičenie, ktoré posilňuje svaly a tiahne vaše ramená a lopatky dozadu.
Tréningová jednotka sa skladá z dvoch častí:
- Mobilita – v prvej časti sa zameriame na celkovú mobilitu a pretiahnutie častí tela, ktoré sú častokrát pri sedavom tipe zamestnania preťažované. Cvičenia na mobilitu nám pomôžu pripraviť telo na následnú vlastnú časť.
- Vlastné cvičenie – je rozdelené do 3 sérií, medzi ktorými je vždy dlhší odpočinok. V začiatkoch vykonávajte jednu sériu každého cvičenia a postupne môžete pridávať až na 3 série.
Mobilita
| Cvik | série | čas / opakovania | odpočinok |
| TRX Split squat w/M fly | 1 séria | 5 opakovaní | odpočinok N/A |
|---|---|---|---|
  |
|||
| TRX Split squat w/Y fly | 1 séria | 5 opakovaní | odpočinok N/A |
|---|---|---|---|
  |
|||
| TRX lunge with hip flexor str. | 1 séria | 5 opakovaní | odpočinok N/A |
|---|---|---|---|
  |
|||
| TRX wall slides | 1 séria | 5 opakovaní | odpočinok 3s |
|---|---|---|---|
  |
|||
| TRX hip hinge | 1 séria | 10 opakovaní | odpočinok N/A |
|---|---|---|---|
 |
|||
| TRX T-spine rotation | 1 séria | 3 každú stranu | odpočinok 15s |
|---|---|---|---|
  |
|||
| TRX cossak stretch | 1 séria | 6 každú stranu | odpočinok N/A |
|---|---|---|---|
  |
|||
1. séria
| TRX overhead squat | 2 série | 30s | odpočinok N/A |
|---|---|---|---|
  |
|||
| TRX chest press | 2 série | 30s | odpočinok N/A |
|---|---|---|---|
  |
|||
| TRX plank | 2 série | 4 x 10s | odpočinok N/A |
|---|---|---|---|
 |
|||
| TRX hip press | 2 série | 30s | odpočinok 1-2 min |
|---|---|---|---|
  |
|||
__________________________________________________________
Komerčná prestávka
Skočte si pre vodu a za minútu budeme pokračovať.
Ste už skoro v polovici tohto cvičenia.
Dnes to bude dlhšie. Ale výsledok budete cítiť už zajtra.
____________________________________________________________
2. séria
| TRX squat | 2 série | 30s | odpočinok 15s |
|---|---|---|---|
  |
|||
| TRX low series | 2 série | 30s | odpočinok N/A |
|---|---|---|---|
 |
|||
| TRX triceps press | 2 série | 30s | odpočinok N/A |
|---|---|---|---|
  |
|||
| TRX side plank | 2 série | 4 x 10s | odpočinok 1-2 min |
|---|---|---|---|
 |
|||
3. séria
| TRX biceps curl | 2 série | 30s | odpočinok 15s |
|---|---|---|---|
  |
|||
| TRX hamstring curl | 2 série | 30s | odpočinok N/A |
|---|---|---|---|
  |
|||
| TRX push up | 2 série | 30s | odpočinok N/A |
|---|---|---|---|
 |
|||
| TRX torso rotation | 2 série | 30s každá strana | odpočinok 1-2 min |
|---|---|---|---|
  |
|||
Strečing a pretiahnutie
Na záver cvičenia vykonajte celkové uvoľnenie, pretiahnutie a strečing. V každej polohe zotrvávame až do mierneho nepohodlia, približne 30 až 60 sekúnd. Pohybujeme sa v rámci každého preťahovacieho cviku podľa toho, aké robíme pokroky.
Program pripravil trénerský tím 3D FITNESS.
Ako v kancelárii uchytiť TRX?
Spôsobov uchytenia TRX je niekoľko.
Ideálny spôsob je zavesiť TRX na dvere vďaka TRX Door Anchor. Záves sa umiestni medzi rám dverí a dvere. Ak sú dvere zatvorené, tak sa jedná o 100% bezpečné uchytenie cvičebného náradia.
Uchytenie na dvere pomocou TRX Door Anchor • foto: Fitness Anywhere
Ak vám to umožnia pracovné podmienky, odporúčame TRX X-mount. Ľahko sa upevní na obvodové múry, strop či stropný preklad.
Uchytenie na dvere pomocou TRX X-mount • foto: Fitness Anywhere