Ako chudnúť cvičením? Vyskúšajte HIIT intervalový tréning!

Už vás nebaví tráviť hodiny a hodiny týždenne alebo mesačne na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli len preto, aby ste zhodili pár kíl? Dnes pre vás máme pripravený tréning, ktorý vás bude baviť a prinesie viditeľné výsledky.

Bežný kardio tréning je vykonávaný v nízkych a stredných intenzitách. Zaberie veľa času a výsledky sú ďaleko za očakávaniami. U intervalového tréningu je tomu presne naopak.

A keď už intervalový tréning, tak rovno vysoko intenzívny, tiež známy pod skratkou HIIT (High Intensity Interval Training).

Čo je intervalový tréning

Intervalový tréning chudnutie

Intervalový tréning je metóda, pri ktorej sa pravidelne strieda doba (interval) zaťaženia s vysokou až veľmi vysokou intenzitou a interval odpočinku (väčšinou pasívne).

Tento typ tréningu sa vykonáva „iba“ 15 – 30 minút. Je vhodný pre tých, ktorí nemajú čas ani chuť tráviť hodiny v posilňovni, ale napriek tomu chcú mať viditeľné a pomerne rýchle výsledky.

Intervalový tréning a chudnutie

Oproti cvičeniu so strednou intenzitou je vedecky dokázaný až 6x väčší úbytok tukovej hmoty za rovnakú dobu.

Dávno už nie je pravda, že telo spaľuje až po 30 minútovej aktivite, že krátke cvičenie nemá cenu a že sa pri cvičení musíte úplne vyčerpať.

Ale pozor! Neznamená to však, že by sa touto metódou malo cvičiť každý deň! HIIT trening je vhodný pre začiatočníkov (mimo úplných začiatočníkov a kardiakov), kto si chce poriadne zacvičiť.

Doba zaťaženia a čas odpočinku môžu byť v pomere 1:1 alebo 1:2. Ak nezvládate ani to, je možné cvičiť aj v pomere 1:3. Len dávajte pozor, aby intenzita cvičenia bola čo možno najvyššia.

Známe druhy intervalového tréningu

Intervalový tréning môže mať mnoho podôb. Veľmi populárne sú najmä tieto tréningy:

Tabata

Intervalový trénink a hubnutí

Tabata cvičenie je trening vo veľmi vysokej intenzite s krátkymi intervalmi odpočinku. Odborníci sa zhodujú na 7-8 opakovaniach v intervale – 20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd odpočinku. Celkovo ide teda o 4 minúty cvičenia.

V praxi je možné sa stretnúť s rôznymi podobami Tabaty. Pôvodná podoba Tabatového tréningu je len jedna. Primárne je tento spôsob tréningu doporučovaný skôr zdatnejším jedincom.
Tabata – intervalové cvičenie pre spaľovanie tukov

Insanity

Insanity DVD

Šialené cvičenie INSANITY je označované ako vstupenka do pekla. Bolo vyvinuté americkým trénerom a choreografom Shaunom T. Často je označený ako „najtvrdší tréning, ktorý kedy vyšiel na DVD“.

Tréning sa skladá z jednoduchých prvkov ako sú výskoky, výdrž v kľukoch alebo beh na mieste. Cviky sú za sebou poskladané tak, aby ste zo seba vydali maximum. Intenzívne trénujete v 3 až 5-minútových intervaloch. Nasleduje pauza, dlhá len tak, aby ste sa stihli nadýchnuť a začať znovu.

Intervalový tréning na TRX

20-minútový intervalový tréning zameraný na celé telo. Cvičiť môžete 2x – 3x týždenne.

Doba zaťaženia 15 s
Doba odpočinku 15 s
Počet kôl 6 – 7
Intenzita Maximálna

1. Drep s výskokom (TRX jump squat)
2. Klik (TRX Chest Press)
TRX chest press
3. Drep s príťahom (TRX high row squat)
4. Príťahy kolien vo vzpore (TRX mountain climber)
climber
5. Príťahy kolien na chrbte (TRX hamstring runner)
TRX Hamstring Runner
6. Angličák s jednou nohou (TRX one leg burpee)

Druhá varianta tréningu

Necvičiť kruhovo, ale 6 – 7 kôl jeden cvik, až potom prejsť na ďalší.

Toto už ste čítali?

Ako chudnúť cvičením? Vyskúšajte HIIT intervalový tréning!
3.8 (75%) 8 hlasů s